日常瘦背动作有哪些

1、小举重动作直立，双脚比肩略宽，抬头挺胸，双手各持一重物，屈肘90度，掌心向前，双臂同时向上推举至感觉肩部完全紧张后停止后返回到起始动作。在整个过程中，保持双手与双耳始终处在同一平面中。重复15次左右。每周进行2次，每次完成4组以上。这个动作主要能有效的锻炼肩部的中侧，以及手臂肌肉的拉伸，使你的手臂看起来很有线条，双肩看起来很有型。

4、手臂半拉伸笔直坐在椅子上，大腿与椅子平行，小腿与大腿垂直腰部挺直，手臂如左图所示，上臂紧贴身体。将前臂向外侧水平打开至付关号俗劭蜾节要离开躯干时停止，返回到起始动作，手臂不要伸直。在整个练习中，不要有耸肩的动作，要保持肩胛骨的平整感觉，肘关节尽量要贴紧躯干。重复15次左右，每周进行2次。很多女性的肩部过度内旋，造成圆肩，对颈椎也会产生不良的后果，多做这个练习可以纠正圆肩，使肩背从视觉上产生更紧致的效果。手臂在拉伸的过程中也会牵动背部肌肉，活动肩胛骨。

5、单臂改良俯卧撑如图，用膝关节和前臂支撑在软垫上，双膝的间隔蹁保持在与髋关节宽度相等，双手交握，双肘屈肘90度，与肩同宽。慢慢将一侧的支撑手臂水平外展，肘 关节的角度不要改变，至与背部保持同一平面后静止2-3秒后，慢慢返回到起始动作后换另一侧。在抬起单侧手臂的时候，尽力保持整个背部的水平感觉，尽量不要产生扭转躯干和髋部的动作。双手各完成1次为一组，重复5-8组，每周练习1次，完成3 组以上。这个动作能有效地对肩部和肩胛骨的稳定性进行锻炼，能使上背部锻炼到平整的感觉。