户外长跑的小诀窍

1、第一步：准备好运动装备，柔软舒适有弹性的运动服，短裤等，能更好地在跑步过程中减少摩擦造成的损失，也可以最大限度的舒展身体，把每个姿势做到位没有任何阻碍，还要准备好饮用水，不需要很多，根据自己的跑步距离决定，一般20公里以内一瓶500ml的矿泉水就可以了；

2、第二步：中长跑必不可少的项目就是跑前热身，这将决定你跑步状态以及距离的主要因素之一，充分的热身拉伸活动能充分让身体肌肉各个关号俗劭蜾节活动开来，让我们在跑步时更得心应手，避免会出现肌肉拉伤、韧带拉伤等安全事故，常做的跑前热身动作有脚左右侧踝关节环绕、膝关节热身，屈臂前后环绕，弓步转体、高抬腿、开合跳、勾腿跳等，热甚至微微出汗最为合适。

3、第三步：跑步过程中一定要及时补充水分，无论是体内还是体表，运动过程中饮水不能猛饮，只能小口抿，时刻注意自己的心率和状态，实在感觉身体不舒适就赶紧停止运动。

4、跑后不能马上歇息和坐下，要做跑后放松拉伸运动，因为跑后的肌肉处于高度紧绷的状态，立即坐下或者躺下休息严重的会造成心脏骤停或者抽筋以及第二天肌肉疼痛，跑后出汗量过多，注意摄入带盐水分，要补充足够的营养，例如牛奶、鸡蛋等高蛋白的食物，补充充足的睡眠，提高身体的新陈代谢。

5、中长跑要持之以恒才会有进步，长跑步的秘诀是坚持！坚持！再坚持！