1、跪坐，臀部坐于双脚跟上，挺直脊背、均匀地呼吸。
2、呼气，上半身缓慢向前弯曲，前额触地，手臂自然垂放于腿旁。
3、吸气，抬高臀部，头项顶地，大腿垂直于地面，手臂拖至腿旁。保持均匀地呼吸。
4、呼气，缓慢还原。
